40歳を過ぎると体のあちこちに不調が出てきて「運動しないとな」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし運動はやりすぎてもかえって身体を痛めてしまう場合があります。今回は健康のために実践したい運動習慣についてご紹介します。

健康のための運動習慣

日頃全く運動をしていない方がいきなりウエイトトレーニングやランニングなど負荷の高い運動を始めると、肉離れや腰痛などかえって身体を痛めてしまいます。運動習慣を始める時はまず、家事やウォーキングなどの軽い運動から始めてみましょう。

厚生労働省が発表している健康のための運動習慣は主に次の3つです。

①身体活動を1日60分以上(高齢者は40分以上)

②1日8,000歩以上歩く(高齢者は6,000歩以上)

③筋力トレーニングを週2～3日以上

①の身体活動とは通勤や家事、アクティブな趣味の時間など日常の中で身体を使う行動のことを指します。②の歩数は連続したものでなくとも、朝3,000歩、昼3,000歩、夜2,000歩と歩いた数の合計で考えてみて下さい。③の筋力トレーニングはダンベルやバーベルを使うものだけでなく、腕立て伏せや自体重でのスクワットなど軽いものも含まれます。

厚生労働省は、1日30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続しているものを運動習慣者の定義としています。

デスクワーク

また近年運動習慣を作る上での基準として追加された項目が”座位行動”です。座位行動とはパソコンやスマホを座ったり寝っ転がったりした状態で使う1.5メッツ(運動強度)以下の運動のことを言います。先述した身体活動の指標と同時に、長時間の座位行動を避けることという指標も追加されています。

まとめ

新しい習慣を実践することは簡単ではありません。しかし通勤は一駅前で降りて歩く、お風呂の前に30分筋トレをするなどちょっとした習慣を加えることで今だけでなく将来の健康を手に入れることができる可能性があります。自分の体をいたわる意味でも、まずは歩くことから始めてみませんか。